太る計画

今年の抱負は、『体重を増やす』。目標8キロUP。

ここ数年、どんどん痩せてきて、若いころのベスト体重から8キロも減ってしまった。運動不足で筋肉が落ちると肩こりも取れにくいし、脂肪もないので、この季節は寒さが文字通り骨身に染みる。そこで一念発起して、筋肉をつけて体重を増やすことにした。

ネットでいろいろ調べ、計画を立てる。痩せるためのダイエットはたくさんあるが、太るためのダイエットはなかなか無い。そんな中で、見つけたのがこのサイト痩せすぎの人が太る方法。

書いてあることを自分なりにまとめてみた。

食事

• よく噛んで食べる
  よく噛むことで消化を助ける
• 食事に集中する
  何かをしながら食事をすると、交感神経が優位に働き、消化吸収の準備が整わない

食べる順番

1. 始めにご飯や麺類などの炭水化物を食べる
2. 次に肉、魚などのたんぱく質を摂る
3. 最後に野菜や汁物

目標摂取カロリー

55kg×30＝1650kcal

間食を摂る

朝・間食・昼・間食・夕・夜食

食物酵素を多く摂る

消化酵素を節約し、代謝酵素にまわす

• 生野菜・果物・刺身・発酵食品（納豆、キムチ、味噌、チーズ）
• カルシウムを合わせて摂る

水分を摂る

• 1日0.8～1.3リットルを1回200ミリリットルずつ飲む
• 腎臓の働きを助けるため、利尿作用を促す

睡眠を摂る

• 適度な運動（加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進する）
• 食事は3時間前に（炭水化物は成長ホルモンの分泌を抑える）
• 成長ホルモン分泌のピークは22時～02時（就寝後90分～120分）

筋肉トレーニング

3日に1回

空腹時や寝起きは不可

食事の2時間後

• 最大筋力：80～90％　→限界まで
• 回数：10～12回
• セット数：3～4
• セットインターバル：1分　→30秒以内

1. ダンベル（大胸筋）
2. 腕立て
3. 腹筋
4. スクワット（太もも）
5. ダンベル（腕＆肩）
6. かかと上げ（ふくらはぎ）

筋トレしない日も毎日ストレッチする

基本的になるべくお金をかけずにじっくり時間をかけて太りたいと考えている。